המח של הזברה ומה הקשר שלנו לכל זה או: מה עוזר להתמודד עם התקף חרדה?

לאורך השנים אני פוגשת אנשים שמתמודדים עם התקפי חרדה, לא תמיד הם מבינים שזה מה שעובר עליהם. הם מתארים תחושות שונות ובעיקר דריכות ומתח לקראת הפעם הבאה שזה יגיע. חוסר הוודאות והקושי לצפות מתי ובאיזו עוצמה התחושה הזו תופיע לפעמים קשים יותר מההתקף עצמו. במאמר הזה אציע נקודת מבט נוספת על התקפי חרדה וגם אתאר מספר דרכי התמודדות ששווה לתרגל בזמן התקף שכזה. מניסיון אמתי של מטופלים שלי לאורך השנים – היכרות ותרגול הטכניקות הללו מסייעים ברגע האמת.

ואם זה עזר להם אז נראה ששווה לחלוק את זה גם אתך.

התקף חרדה זו תגובה לגירוי כלשהוא שהמח מפרש כאיום. זה יכול להיות עומס בלימודים או בעבודה שגורמים להצפה ותחושת חוסר מסוגלות, זה יכול להיות טריגר לאירוע מהעבר ולעתים יבוא התקף חרדה כתוצאה ממחשבה על התרחשות עתידית שמבהילה אותנו מאד. התקף חרדה זו תגובה של המערכת הסימפתטית, הפועלת במצבי דחק וחירום המשותפת לנו וליונקים בכלל. לכן אני קוראת לחלק הזה "המח של הזברה". כאשר זברה מלחכת עשב בסוואנה ולפתע קולטת אריה היא תתחיל לרוץ ולהימלט מפניו. אף חיה מסביב לא תגיד עליה שהיא פחדנית, משום שזה ברור שזה הדבר הטבעי לעשות. בהמשך לכך נראה פעמים שהחיה עושה עצמה מתה, או שהיא תיהפך למעין פסל ותקפא במקום בתקווה שהאריה ימשיך הלאה. אולי הזברה גם תנסה בדרכה לנשוך את האריה ולהפריע לו במשימת הציד.

אלו תגובות אוטומטיות, הישרדותיות.

גם אנחנו קצת זברות. יש בנו חלק הישרדותי וקדום שמגיב דרך אינסטינקטים. ברגעי איום ומצוקה מערכת העצבים נדרכת כדי להגיב באופן הכי מהיר ויעיל שיש.

איך נראה התקף חרדה?

הסימפטומים הנפוצים של התקף חרדה הם דפיקות לב מואצות, תחושת חום שמגיעה בבת אחת, קשיי נשימה או תחושת מחנק, תחושה שהכל סוגר סביב בשילוב צורך לצאת לאוויר הפתוח. אנשים רבים ירגישו צורך להתרחק למקום שקט במידה והם נמצאים בחברת אנשים אחרים וגם יש הרגשה של לחץ גבוה וקושי לחשוב בצורה מסודרת. פעמים רבות אנשים מתארים שזה מרגיש להם נורא ארוך, אך למעשה ממוצע של התקף חרדה הוא כעשרים דקות. אחרי שיא ההתקף תגיע ההתאוששות שיכולה לקחת עוד קצת זמן, לעתים יכולים להיות מספר התקפי חרדה זה אחר זה. לפעמים קל לדמיין התקף חרדה כגל בים. ישנם כאלה שמתחילים לאט ומתגברים עד שמגיעים לשיא ואז שוב עוברים וחולפים. יש פעמים שהשיא מגיע מבלי להרגיש את ההדרגתיות.

כעת כשאנו יודעים שהחרדה נובעת מ"המח של הזברה" – אותו חלק קדום הקשור למערכת העצבים, אנו נלמד לדבר עם מערכת העצבים בשפה שלה. לפני כן, נזכיר חלק מהסימנים והאיתותים שמראים לנו שאנו שרויים בסטרס:

• דופק מהיר

• פה יבש – תחושה שאין רוק בפה, נטייה ללקק את השפתיים בתדירות גבוהה

• אי שקט

• תחושת ניתוק

• קשיי נשימה

בכדי להרגיע את מערכת העצבים, להחזיר חווית שליטה ומחשבה בהירה נוכל לעשות מספר פעולות. כדאי להכיר את כל ההצעות וברגע האמת לשלוף את מה שהכי זמין ומרגיש מתאים לאותו הרגע. חשוב לזכור שגם אם טכניקה אחת לא עבדה בפעם הראשונה או השנייה, יכול מאד להיות שהיא תעזור בהמשך.

טכניקות להרגעת התקף חרדה:

1.      כיווץ ושחרור - נכווץ אגרופים חזק חזק, נספור עד 7 ואז נשחרר בבת אחת וננער היטב את הידיים והזרועות! כעת נחזור על הפעולה הזו שלוש פעמים. לאחר כל שחרור גם נוציא אוויר ואולי נשחרר פיהוק טוב בנוסף

      טכניקה נוספת של אותו עקרון - נשב על כיסא/כורסא ונלחץ חזק חזק את הרגליים לכיוון הרצפה. נספור עד חמש ואז ניתן לחיצה נוספת חזקה ובבת אחת נשחרר! כעת נחזור על הפעולה שלוש פעמים ולאחר כל שחרור רגליים נרפה ונשחרר אוויר לאט

2.      ייצור רוק באופן יזום בפה - נגרד עם הלשון את החך העליון, אפשר גם לנשוך קלות את צידי הלשון. נשים לב שמצטבר רוק בפה ולאחר מכן נבלע. נסו לעשות זאת פעמיים ואז לשתות בנינוחות כמה לגימות מים.

הסיבה שאנו שמים לב לתחושת היובש בפה ומעוניינים לייצר רוק זאת משום שזהו סימן מובהק של מערכת העצבים לכך שאנו שרויים במתח גבוה. זוהי תגובה הישרדותית מהזמן שנאלצנו לברוח מזאבים, היובש בפה הקל על הריצה ועל הנשימה המהירה הדרושה לכך. כשאנו רוצים להעביר מסר מהיר למח שאנו בסדר - זה אחד הדברים הראשונים שנעשה.

3.      הסתכלו סביב וחפשו 3 דברים עגולים, 4 דברים ירוקים, ועוד דבר אחד שלא שמתם לב אליו עד עכשיו (

(כל דבר שמעודד אתכם לספור, למיין וגם להגיד פרטים ביוגרפיים על עצמכם כמו – איפה אתם גרים, תאריכים חשובים וכו' זה מצוין). כשאנו מפעילים את האונה הקדמית במח (שאחראית על החשיבה) אנו מגבילים באופן מודע את עבודת האמיגדלה שאחראית על רמות הסטרס.

4.      ריח – בקליניקה שלי כאשר מטופל נמצא בסטרס גבוה, אני מציעה לו להריח נר ריחני או אבקת קפה שחור. מצאו לכם את הריח שנעים לכם והסתובבו עימו. חוש הריח משפיע מהר מאד על המח וניתן לגייס את החוש הזה לטובתנו ולטובת ההרגעה העצמית שלנו.

5.     נשימה - נאפשר לעצמנו לקבל אויר (נמלא את חלל הבטן באוויר טוב) ונשחרר לאט מהפה כמו דרך קשית ( טיפ - אם אתם בדיוק במסעדה או בית קפה אז בקשו קש והוציאו אויר דרכו).

התרגילים המתוארים עובדים על מערכת העצבים שלנו ומאפשרים להרפות ולשחרר את המתח שהצטבר בעקבות החרדה. כאשר המתח יורד אנו יכולים להבחין שבעצם עכשיו הכל בסדר, מתאפשר לשים לב לכך שיש לנו אפשרות בחירה לשנות את מקום הישיבה שלנו ולבחור לדבר עם חבר או קרובת משפחה שאנחנו סומכים עליו שירגיע אותנו וידע להגיד את המילים הטובות ברגע הזה.

מתי התרגילים הנ"ל הכי יעילים?

כאשר אנו שמים לב שמתחיל התקף חרדה, אז כדאי לבחור באופן ספונטאני אחד או יותר מהתרגילים הנ"ל. בנוסף, כאשר שמים לב שההתקף מתחיל לעבור (והוא תמיד עובר), או כשיש  תחושה שאתם "חוזרים לעצמכם", אז כדאי לתמוך את הרגיעה באמצעות אחת הטכניקות. התרגול יעזור לווסת ולקדם את התחושה הטובה.

לסיכום, התקף חרדה זה מעין סימן, בשפה אחרת, שהמח משדר לנו. ממטופלים למדתי שכשהם מכירים את הסימנים שבאים מתוכם אז הם פחות מפחדים וגם תחושת הביטחון עולה. התקפי החרדה לא בהכרח נעלמים, או הופכים לנעימים אבל כן יש יותר אפשרויות להתמודד. החשוב זה שיהיו כמה אפשרויות קלות להתמודד עם מה שמגיע. ולנשום